en flag
zh flag
fr flag
de flag
ko flag
es flag
vi flag

本博客主要面向第一响应者、LEO、军事、医疗保健换班工作者。 我问的最常见的问题是:“如何补偿轮班工作”。 不幸的答案是,你不能,至少不能完全。 二加二总是等于四。 这将是没有什么不同的说,我怎么补偿吃麦当劳每天两次。

但是,您可以采取一些措施来缓解与轮班工作相关的健康后果和绩效下降。 我进入更详细的关于这在我的书,但下面是基础。对于大多数人来说,主要关注的是如何感觉不那么困在时间,他们需要清醒。 明显的答案是晚上睡得更多,但我也意识到这可能不是一个选择。 有几个选项可用。

兴奋剂:

-在柜台上:

咖啡因当然是最受欢迎和无处不在的球员。 大约 60mg 每 4-6 小时已被证明是最有效的延长注意力增强。 大约 200 毫克似乎是最,一个人可以在任何一个时间受益-以上 200 毫克似乎对大多数人有相反的效果。

尼古丁也很常见。 香烟当然是尼古丁最常见的运送工具,但它也可以通过浸渍、咀嚼烟草、薄荷糖、补丁和口香糖进行运送。 我们知道,香烟可能是一个极端的健康危害风险(实际上并不是来自尼古丁),并且非常令人上瘾。 成瘾研究表明吸入尼古丁是已知最令人上瘾的物质之一。 我不相信非吸入尼古丁也是如此。 我还没有看到任何关于这个主题的研究,但在我的实际观察和咨询,我从来没有见过任何人成为沉迷于尼古丁薄荷糖或口香糖。 大约 2mg 每 4-6 小时似乎有最好的效果。

-处方:

安非他明和化学类似物是最常用的处方。 这些药物包括艾德拉尔、协奏曲和利他林等药物。 再次,这些药物是应激激素的类似物,并且具有巨大的滥用和依赖潜力。 偶尔使用时,它们对于渡过强烈的睡眠剥夺期非常有效。 然而,当长期使用时,它们往往会导致习惯 — 这意味着你只需要它们才能有正常的能量和警觉性。

莫达菲尼尔是一种属于自己类别的药物。 它不是安非他明,滥用的可能性似乎小得多,但比安非他明的习惯风险更大。

小睡:

这是一个常见的误解,午睡会干扰你在晚上睡觉的能力。 研究证明这是错误的。 只要在几个指南内进行小睡,它们就可以提高性能,同时对夜间睡眠无影响。

午睡被定义为 20-120 分钟之间。 3 小时的午睡正在睡觉,并会干扰你在晚上睡觉的能力。

小睡应该在稍微温暖的环境中进行,而不是夜间睡眠的凉爽环境。

不同的午睡时间有不同的好处。

您可以在白天战略性地放置小睡,以提高您想要提高的任何类型的性能。 有一本关于这个主题的整本书。 试图总结这本书中的所有信息就像在博客中添加一本书一样,我相信它也被称为抄袭。 这本书的标题是午睡! 改变你的生活,由萨拉

营养:

营养和睡眠有着千丝万缕的联系。 优化营养将大大有助于使身体和大脑对睡眠不足时期的恢复能力,以及增加白天的能量和注意力。 适当的营养还将提高运动耐受性,从而提高身体弹性和自信。

Vegetables and fruits background.

我不宣称是一名营养专家。 所以,我将简单地提供这几个基本的指导方针:

首先,我的理念和原因:与睡眠一样,我相信近似我们祖先进化的饮食习惯最有可能是最佳饮食。 自然选择要求那些吃最好饮食的人最有可能生育,保护他们的后代,并生存困难。 我们知道他们吃了什么,通过分析他们的骨骼,牙齿,工具,艺术品和其他文物。 不难想象,只要看现代狩猎采集部落吃什么,他们会吃什么。

然而,我会承认,在现代世界中很难重复这种饮食和生活方式,如果我们要把自己限于我们祖先所能得到的东西,我们还需要添加一些对我们不太吸引力的东西,比如吃器官、大脑、眼睛和就像动物一样,把自己限制在牧场上的动物。

有了这些警告,我的营养方法是相当简单的。 吃完整的食物。 不要吃东西,在一个盒子或一个袋子。 当你去杂货店购物时,你应该只周围的商店周边地区,农产品,肉类和乳制品部分。 店里没有别的东西是提供给我们的祖先,他们大概吃了绝对最好的饮食,导致这个 10 万岁的身体,我们继续享受。 肉类,水果,蔬菜,种子和坚果都是你需要的。 添加一些香料和额外的健康脂肪,你可以做一个无尽的数组美味的饭菜。

练习:

我不会区分运动和活动,只是说锻炼 — 在我的脑子里 — 意味着有意提高运动表现的愿望,而活动足以维持身心健康。 运动应取决于你的生理状况。 如果你被剥夺睡眠,激烈的运动会适得其反。 不要为了锻炼而减少睡眠短暂。 这加剧了睡眠剥夺,并加速了所有的压力激素及其抛物效应。

早晨锻炼可以用来提高警觉性。 要做到这一点,最好的方法是当太阳好了,你已经有足够的睡眠。 这将加强你的昼夜对齐,提高你的日常表现,提升你的心情,并使你更有可能在夜晚的正确时间感到困倦。 运动可以用来刺激压力激素和暂时清醒。 当你觉得睡眠时做一点锻炼-午睡不是一种选择-比兴奋剂更能提高警觉性。 当我在海豹队的时候,我们经常进行 40-50 次俯卧撑。 只是足以让心率提高一点,并释放一些激素

补充:

除了已经讨论的兴奋剂之外,还有一些 “营养” 补充剂,可以提高警觉性。 这些通常是植物衍生物的兴奋剂 (即瓜拉纳是一种草药形式的咖啡因)。 磷脂酰丝氨酸、瓦拉里安、L-席氨酸、GABA 和卡瓦等补充剂可用于减轻压力、焦虑和压力激素,同时还可以平静心灵。

某些补充剂已被证明可以改善睡眠。 我有自己的产品,我开发的帮助海豹突击队脱离睡眠药物,而我是海豹突击队的医生。 你可以在我的商店 www.docparsley.com 上阅读更多关于这一点的信息。 其他睡眠补充剂当然存在,通常旨在使人感到更加冷静,减少压力激素,或浓缩物质(在我们的大脑),通常与睡眠状态有关。 所有我可以说这些补充剂是,我从来没有见过一个单一的成分的补充是有效的许多人或在一段时间内是有效的。

无论你设定的目标和计划是什么,我向你保证,我在我的生活中学到的一切都导致了我这样的说法:没有什么比把睡眠作为你的最高优先事项之一更能改善你的生活。 我祝你一切顺利。