en flag
zh flag
fr flag
de flag
ko flag
es flag
vi flag

Blog này được thiết kế chủ yếu cho người trả lời đầu tiên, LEOs, quân sự, nhân viên ca làm việc chăm sóc sức khỏe. Câu hỏi phổ biến nhất mà tôi hỏi là: “làm thế nào để bù đắp cho công việc thay đổi”. Câu trả lời không may là bạn không thể, ít nhất là không hoàn toàn. Hai cộng hai sẽ luôn bằng bốn. Nó sẽ không khác gì nói, làm thế nào để bù đắp cho việc ăn McDonald's hai lần mỗi ngày.

Tuy nhiên, có những điều bạn có thể làm để giảm thiểu hậu quả sức khỏe và giảm hiệu suất liên quan đến công việc ca làm. Tôi đi sâu vào chi tiết hơn về điều này trong cuốn sách của tôi, nhưng dưới đây là những điều cơ bản.Mối quan tâm chính đối với hầu hết mọi người là làm thế nào để cảm thấy ít buồn ngủ trong thời gian mà họ cần phải tỉnh táo. Câu trả lời rõ ràng là ngủ nhiều hơn vào ban đêm, nhưng tôi cũng nhận ra rằng có thể không phải là một lựa chọn. Có một số tùy chọn có sẵn.

Chất kích thích:

- Trên quầy:

Caffeine là, tất nhiên là người chơi phổ biến nhất và phổ biến nhất. Khoảng 60mg mỗi 4-6 giờ đã được chứng minh là hiệu quả nhất trong việc kéo dài sự chú ý nâng cao. Khoảng 200mg dường như là hầu hết mà người ta có thể hưởng lợi từ bất cứ lúc nào - trên 200mg dường như có tác dụng ngược lại đối với hầu hết mọi người.

Nicotine cũng khá phổ biến. Thuốc lá là, tất nhiên phổ biến nhất giao hàng xe cho nicotine, nhưng nó cũng có thể được cung cấp thông qua nhúng, nhai thuốc lá, bạc hà, vá lỗi và kẹo cao su. Chúng ta biết rằng thuốc lá có thể là một nguy cơ nguy hiểm sức khỏe cực đoan (không thực sự từ nicotine) và đặc biệt gây nghiện. Các nghiên cứu nghiện đã cho thấy hít nicotine là một trong những chất gây nghiện nhất được biết đến. Tôi không tin rằng điều này cũng đúng đối với nicotine không hít vào. Tôi đã không nhìn thấy bất kỳ nghiên cứu về chủ đề này, nhưng trong quan sát thực tế và tư vấn của tôi, tôi chưa bao giờ nhìn thấy bất cứ ai trở thành nghiện nicotine bạc hà hoặc kẹo cao su. Khoảng 2mg mỗi 4-6 giờ dường như có hiệu quả tốt nhất.

- Đơn thuốc:

Amphetamines và các chất tương tự hóa học được kê toa phổ biến nhất. Chúng bao gồm các loại thuốc như Adderall, Concerta và Ritalin. Một lần nữa, những loại thuốc này là những chất tương tự của hoóc môn căng thẳng, và có tiềm năng rất lớn cho sự lạm dụng và phụ thuộc. Khi sử dụng thỉnh thoảng, chúng có hiệu quả cao để vượt qua giai đoạn thiếu ngủ cần thiết. Tuy nhiên, khi sử dụng kinh niên, chúng có xu hướng gây ra thói quen — có nghĩa là bạn sẽ cần chúng chỉ để có năng lượng bình thường và sự tỉnh táo.

Modafinil là một loại thuốc trong lớp riêng của mình. Nó không phải là một chất kích thích và dường như có ít tiềm năng hơn cho lạm dụng, nhưng có nguy cơ lớn hơn của thói quen hơn amphetamines.

ngủ trưa:

Đó là một quan niệm sai lầm phổ biến mà ngủ trưa sẽ can thiệp vào khả năng ngủ của bạn vào ban đêm. Nghiên cứu đã chứng minh điều này là sai. Miễn là ngủ trưa được thực hiện trong một vài hướng dẫn, chúng có thể tăng cường hiệu suất trong khi không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.

Một giấc ngủ ngắn được định nghĩa là dài từ 20-120 phút. Một giấc ngủ ngắn 3 giờ đang ngủ, và sẽ can thiệp vào khả năng ngủ của bạn vào ban đêm.

Một giấc ngủ ngắn nên được thực hiện trong một môi trường hơi ấm áp như trái ngược với môi trường mát hơn của giấc ngủ ban đêm.

Thời gian ngủ trưa khác nhau có những lợi ích khác nhau.

Bạn có thể đặt phòng ngủ một cách chiến lược trong ngày của bạn để tăng cường bất cứ loại hiệu suất nào bạn đang cố gắng để nâng cao. Có toàn bộ cuốn sách về chủ đề này. Cố gắng tóm tắt tất cả thông tin trong cuốn sách đó giống như thêm một cuốn sách trong một blog, và tôi tin nó cũng được gọi là đạo văn. Cuốn sách có tựa đề Take a Nap! Thay đổi cuộc sống của bạn, bởi Sara

Dinh dưỡng:

Dinh dưỡng và giấc ngủ được liên kết chặt chẽ. Tối ưu hóa dinh dưỡng của bạn sẽ đi một chặng đường dài để làm cho cơ thể và bộ não của bạn trở nên đàn hồi hơn với những giai đoạn của giấc ngủ không đầy đủ, cũng như tăng năng lượng ban ngày và tập trung. Dinh dưỡng hợp lý cũng sẽ tăng cường khả năng chịu đựng tập thể dục, điều này sẽ dẫn đến khả năng phục hồi thể chất và tự tin hơn.

Vegetables and fruits background.

Tôi không tuyên bố là một chuyên gia dinh dưỡng. Vì vậy, tôi sẽ chỉ đơn giản cung cấp những hướng dẫn cơ bản sau:

Đầu tiên, triết lý của tôi và tại sao: Như với giấc ngủ, tôi tin rằng xấp xỉ chế độ ăn uống mà tổ tiên chúng ta tiến hóa với nhiều khả năng là chế độ ăn uống tối ưu. Chọn lọc tự nhiên ra lệnh rằng những người ăn chế độ ăn uống tốt nhất sẽ là những người có khả năng sinh sản, bảo vệ con cái của họ, và tồn tại khó khăn nhất. Chúng tôi biết những gì họ ăn, bằng cách phân tích xương, răng, dụng cụ, tác phẩm nghệ thuật và các hiện vật khác. Nó không phải là khó khăn để tưởng tượng những gì họ có thể ăn bằng cách đơn giản xem các bộ lạc săn lượm hiện đại ăn như thế nào.

Tôi sẽ thừa nhận tuy nhiên rằng nó là rất khó để lặp lại chế độ ăn uống và lối sống này trong thế giới hiện đại, và nếu chúng ta sẽ giới hạn mình với những gì đã có thể tiếp cận với tổ tiên của chúng tôi, chúng tôi cũng sẽ cần phải thêm vào những điều bổ sung mà đã trở nên ít hấp dẫn đối với chúng tôi - chẳng hạn như ăn các cơ quan, não, mắt và giống như động vật, và giới hạn chúng ta với động vật không được nuôi trong một nông trại.

Với những lời báo trước đó, cách tiếp cận dinh dưỡng của tôi khá đơn giản. Ăn toàn bộ thức ăn. Đừng ăn những thứ có trong hộp hoặc túi xách. Khi bạn đi mua sắm tạp hóa, bạn chỉ nên đi xung quanh khu vực ngoại vi của cửa hàng; sản xuất, thịt, và phần sữa. Không có gì khác trong cửa hàng đã có sẵn cho tổ tiên của chúng tôi, và họ có lẽ đã ăn chế độ ăn uống tuyệt đối tốt nhất có thể dẫn đến cơ thể 100.000 tuổi này mà chúng tôi tiếp tục thưởng thức. Thịt, trái cây, rau, hạt và hạt là tất cả những gì bạn cần. Thêm một số gia vị và chất béo bổ sung lành mạnh, và bạn có thể làm cho một loạt các bữa ăn ngon.

Tập thể dục:

Tôi sẽ không phân biệt giữa tập thể dục và hoạt động, khác hơn là để nói rằng tập thể dục trong tâm trí của tôi - connotes một mong muốn cố ý để tăng cường hoạt động thể thao, trong khi hoạt động là đủ để duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần. Tập thể dục nên được quyết định bởi trạng thái sinh lý của bạn. Nếu bạn bị mất ngủ, tập thể dục cường độ cao là phản tác dụng. Đừng cắt ngắn giấc ngủ của bạn để tập thể dục. Điều này làm trầm trọng thêm sự thiếu ngủ và tăng tốc tất cả các kích thích tố căng thẳng và tác dụng dị hóa của chúng.

Tập thể dục vào buổi sáng có thể được sử dụng để tăng cường sự tỉnh táo. Cách tốt nhất để làm điều này là khi mặt trời mọc tốt, và bạn đã có giấc ngủ đầy đủ. Điều này sẽ củng cố sự liên kết sinh học của bạn, tăng cường hiệu suất hàng ngày của bạn, nâng cao tâm trạng của bạn, và làm cho bạn nhiều khả năng cảm thấy buồn ngủ vào đúng thời điểm trong đêm. Tập thể dục có thể được sử dụng để kích thích tố căng thẳng và sự tỉnh táo tạm thời. Thực hiện một chút tập thể dục khi bạn cảm thấy buồn ngủ và ngủ trưa không phải là một lựa chọn - có thể cải thiện sự tỉnh táo hơn chất kích thích. Chúng tôi thường xuyên đẩy 40-50 lần khi cảm thấy ngủ—trong khi tôi đang ở trong đội SEAL. Chỉ cần đủ để có được nhịp tim tăng lên một chút, và giải phóng một số hormone

Bổ sung:

Ngoài các chất kích thích đã thảo luận có một số “dinh dưỡng” bổ sung có thể làm tăng sự tỉnh táo. Đây thường là các nhà máy dẫn của các chất kích thích (tức là lựu là một dạng thảo dược của caffeine). Bổ sung như Phosphatidyl Serine, Valarian, L-Theonine, GABA, và Kava có thể được sử dụng để giảm căng thẳng, lo âu, và hormone căng thẳng - trong khi cũng làm dịu tâm trí.

Một số chất bổ sung đã được chứng minh để cải thiện giấc ngủ. Tôi có sản phẩm riêng của mình mà tôi phát triển để giúp SEALs thoát khỏi thuốc ngủ — trong khi tôi là một bác sĩ cho SEALs. Bạn có thể đọc thêm về điều đó trên cửa hàng của tôi www.docparsley.com. Bổ sung giấc ngủ khác tồn tại tất nhiên và thường được thiết kế để hoặc là làm cho một trong hai cảm thấy bình tĩnh hơn, giảm kích thích tố căng thẳng, hoặc tập trung các chất (trong bộ não của chúng tôi) mà thường liên quan đến trạng thái ngủ. Tất cả tôi có thể nói về những bổ sung này là tôi chưa bao giờ nhìn thấy một bổ sung với một thành phần duy nhất có hiệu quả đối với nhiều người hoặc có hiệu quả trong một khoảng thời gian đáng kể.

Bất kể mục tiêu và kế hoạch của bạn là gì bạn đã đặt ra, tôi hứa với bạn rằng tất cả những gì tôi học được trong cuộc sống của tôi đã dẫn tôi đến tuyên bố này: Không có gì sẽ cải thiện cuộc sống của bạn hơn là làm cho giấc ngủ trở thành một trong những ưu tiên cao nhất của bạn. Tôi chúc bạn tất cả những điều tốt đẹp nhất.