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Ce blog est conçu principalement pour les premiers intervenants, les LEO, les militaires et les travailleurs de quarts de soins de santé. La question la plus courante que j'ai posée est la suivante : « comment puis-je compenser le travail posté ». La réponse malheureuse est que vous ne pouvez pas, du moins pas complètement. Deux plus deux sera toujours égal à quatre. Ce ne serait pas différent de dire, comment puis-je compenser pour avoir mangé McDonald's deux fois par jour.

Cependant, il y a des choses que vous pouvez faire pour atténuer les conséquences sur la santé et les baisses de performance associées au travail posté. Je vais plus en détail à ce sujet dans mon livre, mais ci-dessous sont les bases.La principale préoccupation pour la plupart des gens est de savoir comment se sentir moins endormi pendant le temps qu'ils ont besoin d'être éveillés. La réponse évidente est de dormir plus la nuit, mais je me rends compte aussi que cela pourrait ne pas être une option. Il y a plusieurs options disponibles.

Stimulants :

- Au comptoir :

La caféine est, bien sûr, le joueur le plus populaire et omniprésent. Environ 60 mg toutes les 4 à 6 heures s'est avéré être le plus efficace pour prolonger l'amélioration de l'attention. Environ 200 mg semble être le plus dont on peut profiter à un moment donné — au-dessus de 200 mg semble avoir l'effet inverse pour la plupart des gens.

La nicotine est également assez commune. Les cigarettes sont, bien sûr, le véhicule de livraison le plus courant pour la nicotine, mais elles peuvent également être livrées par trempage, tabac à mâcher, menthe, patchs et gomme. Nous savons que les cigarettes peuvent présenter un risque extrême pour la santé (pas en fait de la nicotine) et qu'elles sont exceptionnellement addictives. Des études sur la dépendance ont montré que la nicotine inhalée était l'une des substances les plus addictives connues. Je ne crois pas qu'il en soit de même pour la nicotine non inhalée. Je n'ai vu aucune recherche sur le sujet, mais dans mes observations pratiques et mes consultations, je n'ai jamais vu personne devenir accro à la menthe à la nicotine ou à la gomme. Environ 2mg toutes les 4-6 heures semble avoir le meilleur effet.

- Prescription :

Les amphétamines et les analogues chimiques sont les plus couramment prescrits. Ceux-ci comprennent des médicaments comme Adderall, Concerta et Ritalin. Encore une fois, ces médicaments sont des analogues des hormones de stress, et ont un énorme potentiel d'abus et de dépendance. Lorsqu'ils sont utilisés occasionnellement, ils sont très efficaces pour traverser une période intense de privation de sommeil nécessaire. Cependant, lorsqu'ils sont utilisés de façon chronique, ils ont tendance à provoquer une accoutumance, ce qui signifie que vous aurez besoin d'eux juste pour avoir une énergie et une vigilance normales.

Le modafinil est un médicament de sa propre classe. Il ne s'agit pas d'une amphétamine et semble avoir beaucoup moins de risques d'abus, mais il présente un risque d'accoutumance encore plus grand que les amphétamines.

siestes :

Il est une idée fausse courante que les siestes interfèrent avec votre capacité à dormir la nuit. La recherche a prouvé que c'était faux. Tant que les siestes sont faites selon quelques lignes directrices, elles peuvent améliorer la performance tout en n'ayant aucun effet sur le sommeil nocturne.

Une sieste est définie comme étant d'une durée comprise entre 20 et 120 minutes. Une sieste de 3 heures dort et interfère avec votre capacité à dormir la nuit.

Une sieste devrait être faite dans un environnement légèrement chaud par opposition à l'environnement plus frais du sommeil nocturne.

Différentes durées de siestes ont des avantages différents.

Les siestes peuvent être placées stratégiquement pendant votre journée pour améliorer le type de performance que vous essayez d'améliorer. Il y a un livre entier sur ce sujet. Essayer de résumer toutes les informations contenues dans ce livre serait comme ajouter un livre dans un blog, et je crois que cela serait aussi appelé plagiat. Le livre s'intitule Faites une sieste ! Changez votre vie, par Sara

Nutrition :

Nutrition et sommeil sont inextricablement liés. Optimiser votre nutrition contribuera grandement à rendre votre corps et votre cerveau plus résilients aux périodes de sommeil inadéquat, ainsi qu'à augmenter l'énergie et la concentration pendant la journée. Une bonne nutrition améliorera également la tolérance à l'exercice, ce qui entraînera une plus grande résilience physique et une plus grande confiance en soi.

Vegetables and fruits background.

Je ne proclame pas être un expert en nutrition. Donc, je vais simplement offrir ces quelques lignes directrices de base :

D'abord ma philosophie et pourquoi : Comme pour le sommeil, je crois que l'approche du régime alimentaire avec lequel nos ancêtres ont évolué est le plus susceptible d'être le régime optimal. La sélection naturelle dicte que ceux qui ont mangé le meilleur régime alimentaire auraient été les plus susceptibles de procréer, de protéger leur progéniture et de survivre aux difficultés. Nous savons ce qu'ils ont mangé, en analysant leurs os, leurs dents, leurs outils, leurs œuvres d'art et d'autres artefacts. Il n'est pas difficile d'imaginer ce qu'ils auraient mangé en regardant simplement comment les tribus chasseurs-cueilleurs modernes mangent.

Je reconnais cependant qu'il est très difficile de reproduire ce régime et ce mode de vie dans le monde moderne, et si nous voulons nous limiter à ce qui était accessible à nos ancêtres, nous aurions également besoin d'ajouter des choses supplémentaires qui sont devenues moins attrayantes pour nous, comme manger les organes, le cerveau, les yeux et comme les animaux, et nous limiter aux animaux qui n'ont pas été élevés dans un ranch.

Avec ces mises en garde, mon approche de la nutrition est assez simple. Mangez des aliments entiers. Ne mangez pas des choses qui viennent dans une boîte ou un sac. Lorsque vous allez faire des courses, vous ne devriez faire que le tour de la périphérie du magasin ; les produits, la viande et la section laitière. Rien d'autre dans le magasin n'était disponible pour nos ancêtres, et ils ont probablement mangé le meilleur régime possible qui a conduit à ce corps centenaire que nous continuons à apprécier. Viande, fruits, légumes, graines et noix sont tout ce dont vous avez besoin. Ajouter quelques épices et des graisses saines supplémentaires, et vous pouvez faire un éventail sans fin de repas savoureux.

Exercice :

Je ne ferai pas de distinction entre l'exercice et l'activité, si ce n'est de dire que l'exercice, à mon avis, évoque un désir intentionnel d'améliorer la performance sportive, alors que l'activité est suffisante pour maintenir la santé physique et mentale. L'exercice devrait être dicté par votre état physiologique. Si vous êtes privé de sommeil, l'exercice intense est contre-productif. Ne coupez pas votre sommeil pour faire de l'exercice. Cela exacerbe la privation de sommeil et accélère toutes les hormones de stress et leurs effets cataboliques.

L'exercice le matin peut être utilisé pour améliorer la vigilance. La meilleure façon de le faire est quand le soleil est bien levé, et que vous avez eu un sommeil suffisant. Cela fortifiera votre alignement circadien, améliorera votre performance quotidienne, élèvera votre humeur et vous rendra plus susceptible de vous sentir endormi au bon moment de la nuit. L'exercice peut être utilisé pour stimuler les hormones de stress et l'éveil temporaire. Faire un peu d'exercice lorsque vous vous sentez endormi — et une sieste n'est pas une option — peut améliorer la vigilance plus que les stimulants. Nous avons souvent fait 40-50 pompes alors que j'étais dans les équipes SEAL. Juste assez pour augmenter un peu la fréquence cardiaque, et libérer des hormones

Suppléments :

Outre les stimulants déjà discutés, il existe des suppléments « nutritionnels » qui peuvent augmenter la vigilance. Ce sont généralement les dérivés végétaux du stimulant (c.-à-d. que le guarana est une forme à base de plantes de caféine). Des suppléments comme Phosphatidyl Serine, Valarian, L-Théonine, GABA et Kava peuvent être utilisés pour réduire le stress, l'anxiété et les hormones de stress, tout en apaisant l'esprit.

Certains suppléments ont été prouvés pour améliorer le sommeil. J'ai mon propre produit que j'ai développé pour aider les SEAL à se retirer des médicaments pour le sommeil, alors que j'étais médecin pour les SEAL. Vous pouvez en savoir plus sur ma boutique www.docparsley.com. D'autres suppléments de sommeil existent bien sûr et sont généralement conçus pour rendre l'on se sent plus calme, diminuer les hormones de stress, ou les substances concentrées (dans notre cerveau) qui sont généralement associées à l'état de sommeil. Tout ce que je peux dire à propos de ces suppléments est que je n'ai jamais vu un supplément avec un seul ingrédient être efficace pour beaucoup de gens ou être efficace sur une période significative de temps.

Quels que soient vos objectifs et vos plans que vous vous êtes fixés, je vous promets que tout ce que j'ai appris dans ma vie m'a conduit à cette affirmation : Rien n'améliorera votre vie plus que de faire du sommeil l'une de vos priorités les plus élevées. Je vous souhaite tout le meilleur.