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Este blog está diseñado principalmente para personal de primera respuesta, LEOS, militares, trabajadores de turno de atención médica. La pregunta más común que hice es: «¿Cómo compensa el trabajo por turnos?». La respuesta desafortunada es que no se puede, al menos no completamente. Dos más dos siempre serán iguales a cuatro. No sería diferente a decir, ¿cómo compensa por comer McDonald's dos veces al día.

Sin embargo, hay cosas que puede hacer para mitigar las consecuencias para la salud y los descensos de rendimiento asociados con el trabajo por turnos. Voy en mayor detalle acerca de esto en mi libro, pero a continuación están los básicos.La principal preocupación para la mayoría de la gente es cómo sentirse menos soñoliento durante el tiempo que necesitan para estar despiertos. La respuesta obvia es dormir más por la noche, pero también me doy cuenta de que podría no ser una opción. Hay varias opciones disponibles.

Estimulantes:

- En el mostrador:

La cafeína es, por supuesto, el jugador más popular y omnipresente. Aproximadamente 60 mg cada 4-6 horas se ha demostrado que es el más eficaz en la prolongación de la mejora de la atención. Aproximadamente 200 mg parece ser lo máximo de lo que uno puede beneficiarse en cualquier momento; por encima de 200 mg parece tener el efecto contrario para la mayoría de las personas.

La nicotina también es bastante común. Los cigarrillos son, por supuesto, el vehículo de entrega más común para la nicotina, pero también se pueden entregar a través de la inmersión, el tabaco de mascar, las mentas, los parches y las encías. Sabemos que los cigarrillos pueden ser un riesgo extremo para la salud (no en realidad por la nicotina) y son excepcionalmente adictivos. Los estudios de adicción han demostrado que la nicotina inhalada es una de las sustancias más adictivas conocidas. No creo que lo mismo sea cierto para la nicotina no inhalada. No he visto ninguna investigación sobre el tema, pero en mis observaciones prácticas y consultoría, nunca he visto a nadie volverse adicto a las mentas de nicotina o goma de mascar. Aproximadamente 2mg cada 4-6 horas parece tener el mejor efecto.

- Prescripción:

Las anfetaminas y análogos químicos son los más comúnmente recetados. Estos incluyen drogas como Adderall, Concerta y Ritalin. Nuevamente, estos medicamentos son análogos de las hormonas del estrés y tienen un gran potencial de abuso y dependencia. Cuando se usan ocasionalmente, son altamente efectivos para pasar por un período intenso de privación de sueño requerido. Sin embargo, cuando se usan crónicamente, tienden a causar habituación—lo que significa que usted los necesitará sólo para tener energía y estado de alerta normales.

Modafinil es un medicamento dentro de su propia clase. No es una anfetamina y parece tener mucho menos potencial de abuso, pero tiene un riesgo aún mayor de habituación que las anfetaminas.

siestas:

Es un concepto erróneo común que las siestas interferirán con su capacidad de dormir por la noche. La investigación ha demostrado que esto es falso. Siempre que las siestas se tomen dentro de unas pocas pautas, pueden mejorar el rendimiento mientras que tienen un efecto cero en el sueño nocturno.

Una siesta se define como una duración de entre 20 y 120 minutos. Una siesta de 3 horas está durmiendo, e interferirá con su capacidad de dormir por la noche.

Una siesta debe hacerse en un ambiente ligeramente cálido en lugar del ambiente más fresco del sueño nocturno.

Las diferentes duraciones de las siestas tienen diferentes beneficios.

Las siestas se pueden colocar estratégicamente durante el día para mejorar cualquier tipo de rendimiento que esté tratando de mejorar. Hay un libro entero sobre este tema. Tratar de resumir toda la información en ese libro sería como agregar un libro dentro de un blog, y creo que también se llamaría plagio. El libro se titula ¡Toma una siesta! Cambia tu vida, por Sara

Nutrición:

La nutrición y el sueño están inextricablemente vinculados. Optimizar su nutrición ayudará en gran medida a hacer que su cuerpo y cerebro sean más resistentes a los períodos de sueño inadecuado, así como aumentar la energía diurna y el enfoque. Una nutrición adecuada también mejorará la tolerancia al ejercicio, lo que conducirá a una mayor resiliencia física y confianza en sí mismo.

Vegetables and fruits background.

Yo no proclamo ser un experto en nutrición. Por lo tanto, simplemente ofreceré estas pocas pautas básicas:

Primero mi filosofía y por qué: Al igual que con el sueño, creo que aproximar la dieta con la que evolucionaron nuestros antepasados es más probable que sea la dieta óptima. La selección natural dicta que aquellos que comieron la mejor dieta habrían sido los más propensos a procrear, proteger a su descendencia y sobrevivir a las dificultades. Sabemos lo que comieron, analizando sus huesos, dientes, herramientas, obras de arte y otros artefactos. No es difícil imaginar lo que habrían comido simplemente viendo cómo comen las tribus cazadores-recolectoras de hoy en día.

Reconozco, sin embargo, que es muy difícil duplicar esta dieta y estilo de vida en el mundo moderno, y si vamos a limitarnos a lo que era accesible para nuestros antepasados, también tendríamos que añadir cosas adicionales que se han vuelto menos atractivas para nosotros, como comer los órganos, los cerebros, los ojos y como los animales, y limitándonos a los animales que no fueron criados en un rancho.

Con esas advertencias, mi enfoque de la nutrición es bastante simple. Coma alimentos enteros. No coma cosas que vienen en una caja o una bolsa. Cuando vayas de compras de comestibles, solo deberías ir por la periferia de la tienda; productos, carnes y la sección láctea. Nada más en la tienda estaba disponible para nuestros antepasados, y presumiblemente comieron la mejor dieta absoluta posible que llevó a este cuerpo de 100.000 años de edad que seguimos disfrutando. Carne, frutas, verduras, semillas y frutos secos son todo lo que necesita. Agregue algunas especias y grasas saludables adicionales, y puede hacer una variedad interminable de comidas sabrosas.

Ejercicio:

No distinguiré entre ejercicio y actividad, aparte de decir que el ejercicio —en mi mente— connota un deseo intencional de mejorar el rendimiento atlético, mientras que la actividad es suficiente para mantener la salud física y mental. El ejercicio debe ser dictado por su estado fisiológico. Si usted está privado de sueño, el ejercicio intenso es contraproducente. No te acortes el sueño para hacer ejercicio. Esto exacerba la privación del sueño y acelera todas las hormonas del estrés y sus efectos catabólicos.

Hacer ejercicio por la mañana se puede usar para mejorar el estado de alerta. La mejor manera de hacerlo es cuando el sol está bien levantado, y usted ha tenido un sueño adecuado. Esto fortalecerá su alineación circadiana, mejorará su rendimiento diario, elevará su estado de ánimo y hará que tenga más probabilidades de tener sueño en el momento adecuado de la noche. El ejercicio se puede usar para estimular las hormonas del estrés y la vigilia temporal. Hacer un poco de ejercicio cuando te sientes dormido y una siesta no es una opción puede mejorar el estado de alerta más que los estimulantes. Con frecuencia hicimos 40-50 flexiones cuando estábamos durmiendo, mientras yo estaba en los equipos SEAL. Lo suficiente para subir un poco el ritmo cardíaco, y liberar algunas hormonas

Suplementos:

Aparte de los estimulantes ya discutidos hay algunos suplementos «nutricionales» que pueden aumentar el estado de alerta. Estos son generalmente los derivados de plantas del estimulante (es decir, el guaraná es una forma herbal de cafeína). Los suplementos como Fosfatidyl Serine, Valarian, L-Teonina, GABA y Kava se pueden usar para reducir el estrés, la ansiedad y las hormonas del estrés, mientras que también calman la mente.

Se ha demostrado que ciertos suplementos mejoran el sueño. Tengo mi propio producto que desarrollé para ayudar a los SEALs a salir de los medicamentos para el sueño, mientras yo era médico para los SEALs. Puedes leer más sobre eso en mi tienda www.docparsley.com. Otros suplementos para el sueño existen, por supuesto, y generalmente están diseñados para hacer que uno se sienta más tranquilo, disminuir las hormonas del estrés, o sustancias concentradas (en nuestro cerebro) que generalmente se asocian con el estado del sueño. Todo lo que puedo decir acerca de estos suplementos es que nunca he visto un suplemento con un solo ingrediente ser eficaz para muchas personas o ser eficaz durante un período significativo de tiempo.

Sean cuales sean sus metas y planes que usted haya establecido, le prometo que todo lo que he aprendido en mi vida me ha llevado a esta declaración: Nada mejorará su vida más que hacer del sueño una de sus prioridades más altas. Te deseo todo lo mejor.