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Dieser Blog ist in erster Linie für Ersthelfer, LEOs, Militär, Healthcare Schichtarbeiter konzipiert. Die häufigste Frage, die ich gestellt habe, ist: „Wie kompensiere ich Schichtarbeit“. Die unglückliche Antwort ist, dass Sie es nicht können, zumindest nicht vollständig. Zwei plus zwei sind immer gleich vier. Es wäre nicht anders als zu sagen, wie kompensiere ich für das Essen von McDonald's zweimal am Tag.

Es gibt jedoch Dinge, die Sie tun können, um die gesundheitlichen Folgen und Leistungsrückgänge im Zusammenhang mit Schichtarbeit zu mildern. Ich gehe in mehr Details darüber in meinem Buch, aber unten sind die Grundlagen. Das Hauptanliegen für die meisten Menschen ist, wie man sich während der Zeit, die sie wach sein müssen, weniger schläfrig fühlen. Die offensichtliche Antwort ist, nachts mehr zu schlafen, aber ich weiß auch, dass das keine Option ist. Es stehen verschiedene Optionen zur Verfügung.

Stimulanzien:

- Über den Tresen:

Koffein ist natürlich der beliebteste und allgegenwärtigste Spieler. Ungefähr 60 mg alle 4-6 Stunden wurde gezeigt, dass die effektivste bei der Verlängerung der Aufmerksamkeitserweiterung ist. Etwa 200mg scheint die meisten zu sein, von denen man jederzeit profitieren kann — über 200mg scheint für die meisten Menschen den gegenteiligen Effekt zu haben.

Nikotin ist auch ziemlich häufig. Zigaretten sind natürlich das gebräuchlichste Lieferfahrzeug für Nikotin, aber es kann auch durch Tauchen, Kauen Tabak, Minzen, Pflaster und Kaugummi geliefert werden. Wir wissen, dass Zigaretten ein extremes Gesundheitsrisiko darstellen können (nicht tatsächlich aus dem Nikotin) und außergewöhnlich süchtig machen. Suchtstudien haben gezeigt, dass inhaliertes Nikotin eine der am meisten süchtig machenden Substanzen ist. Ich glaube nicht, dass das gleiche gilt für nicht inhaliertes Nikotin. Ich habe keine Forschung zu diesem Thema gesehen, aber in meinen praktischen Beobachtungen und Beratungen habe ich noch nie gesehen, dass jemand süchtig nach Nikotinminzen oder Kaugummi wird. Ungefähr 2mg alle 4-6 Stunden scheint die beste Wirkung zu haben.

- Rezept:

Amphetamine und chemische Analoga sind am häufigsten verschrieben. Dazu gehören Drogen wie Adderall, Concerta und Ritalin. Auch hier sind diese Medikamente Analoga von Stresshormonen und haben ein großes Potenzial für Missbrauch und Abhängigkeit. Wenn sie gelegentlich angewendet werden, sind sie hochwirksam, um durch eine intensive Zeit der erforderlichen Schlafentzug zu bekommen. Wenn sie jedoch chronisch verwendet werden, führen sie dazu, Gewöhnung zu verursachen, was bedeutet, dass Sie sie nur brauchen, um normale Energie und Wachsamkeit zu haben.

Modafinil ist ein Medikament in seiner eigenen Klasse. Es ist kein Amphetamin und scheint viel weniger Potenzial für Missbrauch zu haben, hat aber ein noch größeres Gewöhnungsrisiko als Amphetamine.

Nickerchen:

Es ist ein häufiges Missverständnis, dass Nickerchen Ihre Fähigkeit stören, nachts zu schlafen. Die Forschung hat bewiesen, dass dies falsch ist. Solange Nickerchen innerhalb einiger Richtlinien genommen werden, können sie die Leistung verbessern, während sie keinen Einfluss auf den nächtlichen Schlaf haben.

Ein Nickerchen ist definiert als zwischen 20-120 Minuten lang. Ein 3-stündiges Nickerchen schläft und beeinträchtigt Ihre Fähigkeit, nachts zu schlafen.

Ein Nickerchen sollte in einer etwas warmen Umgebung im Gegensatz zu der kühleren Umgebung des Nachtschlafs gemacht werden.

Unterschiedliche Dauer von Nickerchen haben unterschiedliche Vorteile.

Nickerchen können während des Tages strategisch platziert werden, um jede Art von Leistung, die Sie verbessern möchten, zu verbessern. Es gibt ein ganzes Buch zu diesem Thema. Der Versuch, alle Informationen in diesem Buch zusammenzufassen, wäre wie das Hinzufügen eines Buches in einem Blog, und ich glaube, es würde auch Plagiat genannt werden. Das Buch trägt den Titel Take a Nap! Ändern Sie Ihr Leben, von Sara

Ernährung:

Ernährung und Schlaf sind untrennbar miteinander verbunden. Die Optimierung Ihrer Ernährung wird einen langen Weg dazu gehen, Körper und Gehirn widerstandsfähiger gegen Zeiten unzureichender Schlaf zu machen, sowie Energie und Fokus am Tag zu erhöhen. Die richtige Ernährung wird auch die Trainingstoleranz verbessern, was zu mehr körperlicher Belastbarkeit und Selbstvertrauen führt.

Vegetables and fruits background.

Ich erklage nicht als Ernährungsexperte. Also, ich werde einfach diese paar grundlegenden Richtlinien anbieten:

Zunächst meine Philosophie und warum: Wie beim Schlaf glaube ich, dass die Annäherung an die Ernährung, mit der unsere Vorfahren entwickelt haben, höchstwahrscheinlich die optimale Ernährung ist. Natürliche Selektion schreibt vor, dass diejenigen, die die beste Ernährung gegessen haben, am wahrscheinlichsten gewesen wären, sich zu vermehren, ihre Nachkommen zu schützen und Not zu überleben. Wir wissen, was sie aßen, indem wir ihre Knochen, Zähne, Werkzeuge, Kunstwerke und andere Artefakte analysieren. Es ist nicht schwer, sich vorzustellen, was sie gegessen hätten, indem sie einfach zusehen, wie moderne Jäger- und Sammlerstämme essen.

Ich gebe jedoch zu, dass es sehr schwer ist, diese Ernährung und Lebensweise in der modernen Welt zu duplizieren, und wenn wir uns auf das beschränken wollen, was unseren Vorfahren zugänglich war, würden wir auch die zusätzlichen Dinge hinzufügen müssen, die für uns weniger attraktiv geworden sind — wie das Essen der Organe, Gehirne, Augen und wie Tiere, und beschränken uns auf Tiere, die nicht auf einer Ranch aufgezogen wurden.

Mit diesen Vorbehalte ist meine Herangehensweise an die Ernährung ziemlich einfach. Iss ganze Lebensmittel. Essen Sie keine Dinge, die in einer Schachtel oder einer Tasche kommen. Wenn Sie Lebensmittel einkaufen gehen, sollten Sie nur um die Peripherie des Ladens gehen, produzieren, Fleisch und die Milchabteilung. Nichts anderes im Laden war unseren Vorfahren zur Verfügung, und sie aßen vermutlich die absolut beste Diät möglich, die zu diesem 100.000 Jahre alten Körper führte, den wir weiterhin genießen. Fleisch, Obst, Gemüse, Samen und Nüsse sind alles, was Sie brauchen. Fügen Sie einige Gewürze und zusätzliche gesunde Fette hinzu, und Sie können eine endlose Auswahl an leckeren Mahlzeiten zubereiten.

Übung:

Ich werde nicht zwischen Bewegung und Aktivität unterscheiden, außer zu sagen, dass Übung - in meinem Kopf - einen absichtlichen Wunsch nach Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit bedeutet, während Aktivität ausreicht, um körperliche und geistige Gesundheit zu erhalten. Übung sollte von Ihrem physiologischen Zustand diktiert werden. Wenn Sie schlafberaubt sind, ist intensives Training kontraproduktiv. Schneiden Sie Ihren Schlaf nicht kurz, um zu trainieren. Dies verschlimmert Schlafentzug und beschleunigt alle Stresshormone und deren katabole Wirkung.

Training am Morgen kann verwendet werden, um Wachsamkeit zu erhöhen. Der beste Weg, dies zu tun, ist, wenn die Sonne gut oben ist und Sie ausreichend Schlaf hatten. Dies stärkt Ihre zirkadiane Ausrichtung, verbessert Ihre tägliche Leistung, erhöht Ihre Stimmung und macht Sie eher schläfrig zur richtigen Zeit der Nacht. Übung kann verwendet werden, um Stresshormone und vorübergehende Wachheit zu stimulieren. Wenn Sie ein wenig Bewegung machen, wenn Sie sich schläfrig fühlen — und ein Nickerchen ist keine Option — kann die Wachsamkeit mehr verbessern als Stimulanzien. Wir haben oft 40-50 Liegestütze gemacht, als wir schlafen fühlten — während ich in den SEAL-Teams war. Gerade genug, um die Herzfrequenz ein wenig zu bekommen und einige Hormone freizulassen

Nahrungsergänzungsmittel:

Neben den bereits diskutierten Stimulanzien gibt es einige „Nahrungsergänzungsmittel“, die Wachsamkeit erhöhen können. Dies sind in der Regel die pflanzlichen Derivate des Stimulans (d.h. Guarana ist eine pflanzliche Form von Koffein). Nahrungsergänzungsmittel wie Phosphatidyl Serin, Valarian, L-Theonin, GABA und Kava können verwendet werden, um Stress, Angst und Stresshormone zu reduzieren — und gleichzeitig den Geist zu beruhigen.

Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel haben nachweislich den Schlaf verbessert. Ich habe mein eigenes Produkt, das ich entwickelt habe, um den SEALs zu helfen, von Schlafdrogen zu bekommen - während ich als Arzt für die SEALs war. Mehr dazu können Sie auf meinem Shop www.docparsley.com lesen. Andere Schlafzusätze existieren natürlich und sind in der Regel so konzipiert, dass man sich ruhiger fühlen, Stresshormone verringern oder Substanzen (in unserem Gehirn), die normalerweise mit Schlafzustand assoziiert sind, zu konzentrieren. Alles, was ich über diese Ergänzungen sagen kann, ist, dass ich noch nie gesehen, eine Ergänzung mit einem einzigen Wirkstoff für viele Menschen wirksam sein oder über einen signifikanten Zeitraum wirksam sein.

Was auch immer Ihre Ziele und Pläne sind, die Sie gesetzt haben, ich verspreche Ihnen, dass alles, was ich in meinem Leben gelernt habe, mich zu dieser Aussage geführt hat: Nichts wird Ihr Leben mehr verbessern, als den Schlaf zu einer Ihrer höchsten Prioritäten zu machen. Ich wünsche Ihnen alles Gute.